Come il bodybuilding non deve fare paura alle mamme
Il bodybuilding (inteso come allenamento razionale e personalizzato) fa bene alle donne, tutte: sarà anche che nella sua esecuzione la disciplina ha poca leggiadria femminile, ma permetterà al vostro fisico di essere in super forma e deliziosamente donne.
1° regola: deve essere un allenamento razionale e personalizzato.
Il bodybuilding non è qualcosa da improvvisare e da prendere alla leggera. Non si fa con la WII in salotto senza supervisione di un istruttore o di un personal trainer. Dovete evitare di infortunarvi, tanto più durante la gravidanza. Chiedete a personale certificato e, ovviamente, anche al vostro ginecologo.
2° regola: l’obiettivo durante la gravidanza è mantenere un po’ di efficienza fisica, non certo dimagrire o stabilire un nuovo record sportivo!
Evitate di spingervi troppo o di strafare. Il vostro corpo è già stressato dai cambiamenti ormonali, dalle modificazioni posturali e da un certo affaticamento generale. Non chiedetegli una performance sportiva.
3° regola: se praticavate bodybuilding da prima, adesso evitate gli esercizi che fanno perdere l’equilibrio, quelli che alzano la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.
Se si alza la temperatura corporea, oltre i 38° C e in particolare nel primo trimestre, può aumentare il rischio di danni al feto. Fonte: Organization of Teratology Information Services (OTIS). Il American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) consiglia di controllare la temperatura corporea evitando che salga oltre i 39° C.
La frequenza cardiaca deve essere controllata spesso durante l’allenamento (un cardiofrequenzimetro è utile) e non superare i 140 battiti al minuto.
4° regola: evitare carichi elevati, scegliere pesi con cui eseguireste 12-15 ripetizioni ma fermatevi anche solo a 8-10 ripetizioni per 2-3 serie. Un paio di esercizi per gruppo muscolare (evitando gli addominali).
5° regola: rivedete la selezione degli esercizi. In gravidanza occorre eliminare tutti quelli che:
– Creano difficoltà di equilibrio (squat, affondi). Sostituirli con esercizi sedute alle macchine (leg extension, leg curl da seduta, ecc.).
– Prevedono di stare supine (cioè distese sulla schiena) riducendo l’afflusso di sangue all’utero e al bambino. Quindi no a: tutti gli esercizi su panca.
– Richiedono pesi liberi. Preferire le macchine, soprattutto nel primo trimestre.
6° regola: ascoltare sempre il proprio corpo e interrompere l’allenamento ai primi segni di disagio (respiro affannato, giramenti di testa, caldo eccessivo, ecc.).
7° regola: respirare sempre correttamente (espirare durante lo sforzo). Mai trattenere il respiro durante gli esercizi perché potete ridurre l’apporto d‚ossigeno anche al bambino.
8° regola: in caso di dubbio o di problemi, senz’altro meglio NON allenarsi. Nove mesi di inattività non saranno poi così gravi, almeno rispetto al rischio di danneggiare voi stesse e/o il feto.
A cura di Rossella Pruneti
